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queijos X Coalho animal

Por: Priscila Gorzoni
(Revista dos Vegetarianos, número 06 – 2007)
“Os coalhos microbianos, que não usam elementos animais por sua vez, são utilizados apenas em uma pequena parcela (20%) da fabricação de queijos”
(Alda Lerayer)
O queijo é um dos mais antigos alimentos preparados pela humanidade. Atualmente, apesar de a maioria deles conter a quimosina (extraída do estômago do bezerro), que faz o leite coagular, desde 1991 existem no Brasil os queijos feitos com coalhos genéticos ou de microorganismos modificados. Estima-se que o coalho de origem animal seja utilizado em 80% dos queijos fabricados no Brasil.
Os coalhos microbianos, que não usam elementos animais por sua vez, são utilizados apenas em uma pequena parcela (20%) da fabricação de queijos. “Porém, não existe indicação na maioria dos rótulos do uso dos coalhos genéticos”, explica Alda Lerayer, diretora executiva do CIB (Conselho de Informação sobre Biotecnologia). A única forma de descobrir qual queijo tem coalho genético é consultando o SAC da fabricante ou tendo a sorte de encontrar essa informação nos ingredientes.
O vilão
A coagulação do leite é uma das partes mais importantes na produção do queijo. “O coalho é constituído por duas enzimas, a quimosina (80%) e a pepsina (20%). Além da propriedade coagulante, o coalho possui ainda propriedades proteolíticas, atuando sobre a maturação do queijo”, ensina Maricê Nogueira de Oliveira, professora do departamento de tecnologia Bioquímico-farmacêutica da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo. Existem vários tipos de coalho para a fabricação de queijos. O mais utilizado é o de origem animal (enzimas digestivas de vitelo, cabrito ou cordeiro), e os queijos mais famosos e os importados são feitos a partir desse coalho. Apenas alguns produtores optam pelo coagulante de origem vegetal (Cardo – Cynara cardunculus L.). No mercado, ainda encontram-se coalhos de origem microbiana e os genéticos. “As características destes coalhos comerciais são definidas pela sua pureza bacteriológica, conhecimento exato da sua força, e respectivo poder de conservação”, enfatiza Maricê.
Animal: nele a enzima quimosina é retirada do estômago de bezerros recém nascidos. “Atualmente, devido á alta demanda, passou a ser extraída de estômago de animais adultos. Dessa forma, esse coalho não é puro, contém 15% de pepsina, além da quimosina, o que pode causar irregularidades na qualidade dos queijos”, exemplifica Alda. Esses coalhos incluem também pepsina bovina, suínas e de frango. “A pepsina bovina é utilizada com coalhos de vitela em misturas na confecção de queijos Dutch, Cheddar e Swiss. A pepsina suína, quando utilizada na produção de queijo Cheddar, origina um sabor amargo no queijo curado. Na produção de queijos Cheddar, quando usada com coalho de vitela, obtém-se características semelhantes aos queijos produzidos somente com coalho de vitela”, exemplifica Maricê.
Infelizmente, essa prática está atrelada à indústria da Vitela, das mais combatidas não só entre os vegetarianos, mas também pela comunidade ambientalista. Muitas empresas utilizam os coalhos animais (informações confirmadas via SAC):
Teixeira,
Crioulo,
Tirolez,
Vigor,
Latco/Crioulo e
Keijobon.
A Polenghi, como trabalha com matéria-prima de outras fábricas para os queijos fundidos, não garante a origem em todos os produtos, mas em alguns não se usa coalho ou o coalho é genético. Muitas marcas que trabalham com exportação utilizam o coalho animal, pois, existe um padrão internacional que considera somente queijos ditos finos os com ingredientes animais, mesmo esses dosados de crueldade.
Genético/microbiano: Os queijos produzidos com esse coalho são os únicos aceitos pela União Vegetariana Internacional (IVU). A aprovação desse coalho levou 10 anos porque, antes de ser colocado no mercado, foram feitos testes intensivos de biossegurança alimentar e ambiental. “Essa clonagem foi feita no inicio dos anos 80 pela Pfizer (e depois pela CHr. Hansen e Danisco – na verdade um dos produtos hoje pertence à Danisco, mas não foi feita por ela) e aprovada para o uso pelo FDA e outras agências de segurança alimentar no final da década de 90”, elucida Lerayer.
Esse coalho nasceu de pesquisas de manipulação genética que introduziram o DNA para produção de quimosina em alguns microorganismos (Kluyveromyces lactis, Aspergillus niger var awamori e uma variante de bactéria Escherichia coli). “São os microorganismos comumente utilizados na alimentação que receberam uma cópia do gene bovino. Dessa forma, aqui quimosina produzida é 100% pura, eliminando os problemas de proteólise acentuada e o sabor amargo da enzima produzida por microorganismos ou extraída de estômagos de bovinos adultos”, diz Alda.
Há também outras substâncias coagulantes, diferentes da quimosina, obtida do fundo Mucor mieheie da bactéria Bacillus subtilis ou Bacillus prodigiosum. Esse é o tipo de coalho mais utilizado por seu fácil controle laboratorial, mas, até o momento, somente é confirmada a sua presença na marca Yema (queijos parmesão e provolone, que são adequados para ovo-lacto vegetarianos que levam como coadjuvantes a pepsina bovina e a lípase de carneiro). A marca Polenghi confirmou através de seu SAC que os queijos não levam coalho ou utilizam o de origem microbiana: Reino, Frescatino, Camembert, Brie, Cream-Chesse, Allouete (todos), Gorgonzola (Skandia, Campo Limpo, Polenghi Selection ou Crem A´zur). “Entre os coalhos de origem microbiana, os mais utilizados são os deM.miehei e M.pusillus, tendo sido obtidos resultados satisfatórios na produção de queijos tipo Cheddar, Gouda e Edam”, ressalta Maricê.
Vegetal: raro em processos industriais, tem origem em plantas como as folhas de figo, o melão, alguns tipos de semente, flores e até mesmo limão.
Algumas opções feitas com esse tipo de coalho são os importados portugueses das regiões de Serra da estrela, de Serpa, de Évora e de Castelo Branco (queijo de leite de ovelha, coalhado pela flor da Cínara cardunculus L.). Esses queijos vem de tempos que remontam à ocupação da Península Ibérica pelos Romanos, havendo, portanto uma tradição nacional sobre a utilização desse coalho de origem vegetal.
“As propriedades tecnológicas do cardo não se afastam das de outros coagulantes vegetais e pode dizer-se que na fabricação do queijo Serra da Estrela, assim como de outros queijos de ovelha, é o coagulante preferencial”, diz Maricê.
“Alguns tipos de queijo podem ser produzidos sem o uso do coalho, como o requeijão, Catupiry, ricota, cotagge, chancliche (...)”
Sem coalho: Alguns tipos de queijos podem ser produzidos sem o uso do coalho, como o requeijão, Catupiry, ricota, cotagge, chancliche, cream cheese, panir, a maioria dos requeijões de copo, queijo caseiro produzidos a partir do iogurte, o queijo mascarpone e alguns tipos de queijos fundidos. Até mesmo os queijos obtidos por fermentação láctica podem ser acrescidos de pequena quantidades de enzimas coagulantes, como é o caso do queijo tipo quark. A Associação Brasileira das Indústrias de Queijo (ABIQ) faz um trabalho de fortalecimento do setor e divulgação de informações sobre as propriedades nutricionais e a quantidade dos queijos fabricados no Brasil. A ABIQ publicou o folheto “Queijo todo dia é vida mais sadia”, contendo as principais informações sobre os valores nutritivos do produto, benefícios para a saúde, respostas ás dúvidas sobre seu consumo e ainda tabela sobre os teores médios de gorduras totais e saturadas de colesterol dos queijos e de outros alimentos. O queijo Minas, por exemplo, pode ser fabricado com coalho animal, microbiano ou genético ou ainda, a coagulação, do leite pode ser obtida com uso de acido lácteo. A escolha do tipo de coalho depende da fábrica onde o queijo é produzido e da matéria-prima utilizada. Assim, a orientação é ler sempre o rótulo.
Alguns motivos para não comer queijos
Não são poucos os motivos para você que consome queijos optar em deixar de fazê-lo. As indústrias de queijos que produzem o alimento usando coalhos animais fazem verdadeiras crueldades com os animais.
1. Atualmente uma vaca produz duas vezes mais leite do que a sua natureza permitiria. São tratadas como máquinas: não tomam sol, não amamenta seus filhotes, recebem doses de hormônios, sofrem dor e algumas até infecções.
2. A vitela, muitas vezes usada no coalho animal, é um alimento que vem de muito sofrimento do bezerro macho, que desde o primeiro dia de vida, é afastado da mãe e trancado num compartimento sem espaço para se movimentar. O mercado de vitelas nasceu como subproduto da indústria de laticínios que não aproveitava grande parte dos bezerros nascidos das vacas leiteiras.
3. Outros azarados são os porcos, também usados nos coalhos animais. Eles não tem espaço nem para deitar confortavelmente. São confinados do nascimento ao abate. As gestantes são forçadas a parir atadas a uma fivela, apertadas na baia. O abate é parecido com o de bovinos, com a diferença que o atordoamento é feito com choque elétrico na cabeça e que o animal é jogado num tanque de água fervendo após o sangramento, para facilitar a retirada da pele.
4. Ao invés de prevenir a osteoporose (como se acredita), o leite e seus derivados podem, na verdade, contribuir para causá-la, já que sua carga excessiva de proteínas contribui para a perda da massa óssea. Em todo o mundo, os países que mais consomem leite e derivados são os países em que se observa maior índice de osteoporose.
creditos : Priscila Gorzoni

OLHA PESSOAL, CONSEGUI ENCONTRAR PRA VCS!!! 

MARCAS DE QUEIJO QUE NÃO UTILIZAM COALHO ANIMAL

Mercado Municipal Central
Rua da Cantareira, 200
Loja 1 - Rua D - Box 8 Tel (11) 3311-0658
Loja 2 - Rua E - Box 16 Tel (11) 3228-0814
Observação: Todos os queijos da marca Cruzília podem ser Consumidos,
inclusive os de “massa dura”. Nos últimos anos, eles adaptaram as fórmulas
para poderem se enquadrar ao mercado islâmico.
* Keijobon
Observação: Todos os queijos da Keijobon podem ser consumidos. Atenção:(por roctaviani) A Marca Keijobon usa coalho (enzima animal) 18/11/2005 02:06
Olá pessoal!
Depois de ler alguns tópicos sobre o uso do coalho (enzima animal)em queijos, resolvi entrar em contato com a Keijobon para me informar melhor sobre o assunto e para minha surpresa, a Keijobon usa coalho com enzimas animais sim, ao contrário do que foi citado por alguns. Aí vai o e-mail de resposta da Keijobon a minha pergunta:
Bom Dia!!!
Daniele, usamos sim coalho de origem animal em nossos queijos, onde as enzimas empregadas são quimosina e pepsina bovina.
Atenciosamente
Janete G.Landim da Silva
--- Original Message ----- 
From: Daniele 
To: Keijobon@nw.com.br 
Sent: Thursday, November 17, 2005 1:46 PM
subject: Informação importante)pesquisa feita por rose do blog vida simples e natural no dia 06/01/2011
* Funky
Observação: Os laticínios Funky podem ser facilmente encontrados no Vale do
Paraíba. Todos os queijos podem ser consumidos, mas eles fabricam apenas os
queijos de “massa mole”.
O coalho utilizado nesta firma é o Coalho Estrela (e que pode ser
consumido), bastante utilizado pelos laticínios do interior paulista.
* Yema
Ligue para o número (11) 6204-1466 e compre direto da fábrica.
Observação: todos os laticínios Yema podem ser consumidos, sem restrições,
incluídos o provolone e a mozarella.
A linha completa pode ser encontrada na rede de Supermercados Sonda.
* Vigor
Observação: Podem se consumidos apenas os queijos Minas Frescal
(tradicional, light e zero).
* Tirolez
Observação: Apenas o queijo Minas Frescal pode ser consumido.
* Camanducaia
Endereço: Rua Santa Rosa, 183,187 e 191.
Observação: Os Laticínios Camanducaia é o local de mais fácil acesso para
quem mora em São Paulo.
Todos os queijos podem ser consumidos e acabou se tornando o reduto dos
lacto - vegetarianos na capital.
Linha kosher e lacto - vegetariana
Observação: Todos os queijos dessa empresa podem ser consumidos.
Creio que saíram na frente das outras empresas ao se aliarem a União
Vegetariana Internacional e divulgarem no site.
* Polenghi e Campo Lindo (são os mesmos proprietários e também os mesmos
produtos)
Observação: Apenas os queijos Camembert, Brie, Gorgonzola, Reino,
Frescatino, Crem A´zur, Cream cheese e Alouette podem ser consumidos.
* Boa Nata
Facilmente encontrado no Rio de Janeiro
* Pedra Selada
Encontrado no Rio de Janeiro, fabricado em Rezende
* Cedrense
Fabricado em Santa Catarina
* Frimesa
Fabricado no Paraná
Considerações finais: Caso não encontre nenhum desses queijos em sua cidade,
pode-se optar pela Ricota, Cream Cheese, Mascarpone, Cotagge, Chancliche
(queijo árabe) e Catupiry. Todos esses queijos não levam coalho em sua
fórmula, apenas fermento lácteo.
BOA SORTE
 Srila Prabhupada Sankirtan Bhavan 
RECEITAS

FAÇA SEU QUEIJO COM COALHO ESTRELA
Queijo fresco (neide rigo)
6 litros de leite integral sem ferver - morno ou recém-ordenhado
1 colher (sopa) de sal bem cheia
1 tampa de coalho Estrela diluído em 60 ml de água morna
Numa tigela de aço inoxidável ou num caldeirão, misture bem o leite com o sal. Junte o coalho diluído e mexa bastante para uniformizar a mistura. Deixe repousar até que a mistura fique coagulada (de 45 minutos a 1 hora). Corte o soro delicadamente com uma colher de pau até resultar em grãos de coágulos bem pequenos (cerca de 0,5 cm). Passe os coágulos por um escorredor com furos menores que eles, como este da foto. Vá virando com a colher, com cuidado, para que escorram bem sem ficar esmigalhados. Passe o soro escorrido para um aro de queijo sobre uma tábua meio inclinada, apertando bem com as mãos. Vire a forma e pressione do outro lado. Vire novamente, agora sobre um escorredor ou uma superfície furada apoiada em um prato, para que escorra bem o soro. Deixe assim por 1 hora. Vire e leve para a geladeira. Deixe até o outro dia. Escorra bem e sirva. Não deixe juntar soro no prato, pois pode azedar. Se for preciso, apoie o queijo sobre um pedaço de pano bem limpo

Tabule com risilho - tabule de arroz, sem trigo, sem glúten
(para quem tem intolerancia a gluten)
60 g de risilho (nome que dei ao "triguilho" de arroz)
100 ml de água para hidratar
Meia cebola roxa (70 g) cortada em cubinhos bem pequenos
1/4 de xícara de salsinha picada bem fino
10 fohas de hortelã picada finamente
2 tomatinhos-pera cortado em cubinhos
Suco de 1 limão galego
2 colheres (sopa) de azeite
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Deixe o risilho numa tigela com a água por cerca de meia hora ou até os grãos absorverem toda o líquido. Se sobrar água, escorra bem, apertando os grãos numa peneira até que fiquem apenas úmidos e macios. Junte os demais ingredientes e sirva (se preferir, espere uma meia hora para os grãos absorverem melhor os temperos).creditos neide rigo

Pimentões agridoces ao forno
1,3 kg de pimentões de três cores (verde, vermelho e amarelo)
1/2 xícara de uvas passas pretas
1/2 xícara de nozes picadas
1/2 xícara de azeite
1/4 xícara de vinagre
1/2 colher (sopa) de açúcar
1,5 colher (chá) de sal
1/2 colher (sopa) de pimenta vermelha seca (em flocos - usei da pimenta coreana para Kimchi, mas pode ser calabresa, em menor quantidade)
1/2 colher (sopa) de orégano seco
Pique os pimentões em tirinhas finas e coloque-os numa tigela com os temperos. Misture bem e espalhe tudo sobre uma forma grande. Deixe no forno médio por cerca de 2 horas ou até que os pimentões fiquem bem macios. De vez em quando abra o forno e mexa com delicadeza. É só deixar esfriar e guardar na geladeira por até uma semana. Ou levar ao piquenique para comer com pão. por neide rigo 

Salada de trigo com amendoim
3 xícaras de trigo cozido
1,5 xícara de grãos de soja verde (edamames) cozidos 
2 colheres (sopa) de pimentão vermelho picado em quadradinhos miúdos
2 pimentas dedo-de-moça sem sementes, picadas
1 xícara de uvas-passas pretas hidratadas em água morna por 30 minutos e escorridas

1,5 colher (chá) de sal ou a gosto
1/4 de xícara de azeite de oliva
4 colheres (sopa) de suco de tamarindo ou um pouco de mel misturado com gotas de limão
3 colheres (sopa) de vinagre 
1 xícara de amendoim com casca frito num pouco de óleo até ficar crocante e escorrido 
1 xícara de salsinha picada
Numa tigela, junte o trigo cozido ainda morno, a soja, o pimentão, as pimentas, a uva-passa, o sal e o azeite misturado previamente com o suco de tamarindo e o vinagre. Misture tudo, cubra e deixe esfriar. Melhor se deixar de um dia para outro na geladeira. Na hora se servir, junte o amendoim e a salsinha e misture. Prove o sal e corrija, se necessário. Pode ser guardada na geladeira por até 3 dias.
Rende: de 10 a 12 porções

Gelatina e substitutos

A gelatina (muito usada em sobremesas) é feita de ossos, peles e tendões de animais e deve a sua consistência ao colágeno arrancado da pele e dos ossos. Aliás, quase toda comida elástica contém colágeno.
No entanto existem algumas substâncias alternativas: a alga agar-agar e uma substância feita de raiz de kuzu (planta oriental, usada de forma semelhante à araruta). Algumas substâncias que também são veganas e que vêm também substituindo a gelatina são a goma guar e a carragena.
 Usa-se também gelatina em fotografia. Embora já exista tecnologia para substituir o filme fotográfico (por exemplo câmaras digitais), o seu preço ainda é proibitivo e a oferta um pouco reduzida. Espera-se que, com o crescimento do veganismo, esta situação se altere.

 Gelatina halal é vegetariana?
Halal só significa que o animal foi morto de acordo com a lei islâmica. Assim, é provável que a gelatina seja halal mas NÃO vegetariana.

O que é gelatina casher?
Algumas gelatinas casher são feitas de alga agar-agar, mas a maioria não é. Pode fazer-se gelatina casher com ossos de peixe ou pele de boi ou porco. Ao contrário do que se pensa, também se considera casher usá-la com lacticínios.
A lei casher é muito complexa e os ossos e o couro usados na fabricação de gelatina são considerados pareve. O significado geral de pareve é alimento que não é leite nem carne, e alguns por vezes supõem que isso queira dizer que o produto é vegetariano. No entanto, ingredientes considerados pareve podem conter produtos animais, como peixe, ovos e gelatina.
O artigo "Kosher Gelatin Marshmallows: Glatt Kosher and `OU-Pareve`" ("Marshmallow de gelatina casher: Glatt Kosher e `OU-Pareve`"), publicado na revista Kashrus, explica as diferenças. Um excerto do texto diz: "...como a gelatina é produzida com peles e ossos - e não com carne de verdade - e sofre tantas grandes mudanças, não é mais considerada `fleishig` (carne), e sim `pareve`, e pode ser comida com lacticínios."

Como preparar gelatina vegetal?
Uma forma simples de preparar em casa gelatina vegana é colocar 2 xicaras de água a ferver. Mistura 2 colheres de sopa de agar-agar e ferver em fogo brando até que fique bem dissolvida.
Para adoçar basta acrescentar mel, ou outro adoçante natural, e o sabor da fruta que desejar (polpa ou sumo de fruta). Depois deixa solidificar e obténs uma excelente gelatina.
Vende-se agar-agar em lojas de produtos naturais em fios semelhantes a macarrão, em pó ou em barras compridas. A sua cor geralmente é esbranquiçada.

Nutrição vegana

Alguns alimentos vegetais ricos em proteínas:
porçãoproteína (g)
tofu1/2 C10-20
salsicha e búrguer vegetal16-18
soja*1/2 C14,3
proteína de soja texturizada (ou PVT)1/2 C11
leite de soja1 C5-10
lentilhas*1/2 C8,9
manteiga de amendoim2 T8,0
grão-de-bico*1/2 C7,5
sementes de girassol2 T5,0
arroz integral1 C4,9
batata1 média4,5
Alguns alimentos vegetais ricos em cálcio:
porçãoCálcio (mg)
tofu, enriquecido com cálcio1/2 C120-350
leite de soja fortificado1 C200-300
figos secos5258
suco de laranja fortificado1 C250
melaço de cana não refinado1 T187
couve (collard greens)*1/2 C178
gergelim2 T176
brócolis*1/2 C89
feijão branco*1/2 C64
feijão*1/2 C64
amêndoas2 T50
couve (kale)*1/2 C47
feijão marrom*1/2 C25
Alguns alimentos vegetais ricos em ferro:
porçãoFerro (mg)
refresco Grape-Nuts®1/2 C16.2
flocos de trigo1 C11
soja*1/2 C4.4
melaço de cana não refinado1 T3.3
sementes de abóbora2 T2.5
grão-de-bico*1/2 C2.4
feijão rajadinho ou feijão-jalo*1/2 C2.2
damasco seco1/4 C1.5
espinafre*1/2 C1.5
uva passa1/4 C1.1
*cozido
Como todas as outras dietas, as dietas veganas devem ser planejadas para serem saudáveis e nutricionalmente otimizadas. Os nutrientes da dieta vegana que a maioria das pessoas tem dúvidas incluem:

Proteína

Os nutricionistas Dra. Virginia Messina e o Dr. PhD Mark Messina recomendam que os veganos comam 0,8 gramas de proteína por dia para cada quilo de peso corporal.28 Se os veganos consomirem as calorias adequadas e uma variedade de alimentos todos os dias, eles obterão proteína o bastante. Isso também é válido para atletas veganos. Ninguém precisa combinar alimentos a cada refeição para obter "proteínas completas".28Os alimentos ricos em proteína incluem os búrgueres vegetarianos, salsichas de soja e frios vegetais (queijo e "presunto" vegetais); bem como um legume (ex.:  feijão, tofu, amendoim) com um grão (ex.:  arroz, milho, pão de trigo integral).


Cálcio

As doses adequadas (definidas pela National Academy of Sciences-Academia Nacional de Ciências norte-americana) são: 1200 mg (para pessoas acima dos 50 anos), 1000 mg (dos 19 aos 50 anos), 1300 mg (dos 9 aos 18 anos), 800 mg (dos 4 aos 8 anos), and 500 mg (de 1 a 3 anos). (Veja o quadro de alimentos ricos em cálcio.)

Ferro

A dose diária recomendada é de 10 mg para homens adultos e mulheres após a menopausa, e é de 15 mg para mulheres antes da menopausa. O ferro dos vegetais não é mais absorvido do que de outras fontes, mas a vitamina C contribui para a absorção de ferro (a vitamina deve ser ingerida na mesma refeição).28 Damascos secos são ricos em ambos, ferro e vitamina C. Os vegetarianos não são mais sujeitos à deficiência de ferro do que os não-vegetarianos.28

Zinco

A dose diária recomendada é de 15 mg para homens adultos e 12 mg para mulheres adultas. Flocos de trigo e outros cereais possuem de 1 a 5,0 mg/C. A maioria dos legumes, milho e ervilhas possuem cerca de 1,0 mg por 1/2 C. Caju, amendoim, manteiga de amendoim, sementes de abóbora e de girassol possuem cerca de 1 mg a cada 2 T.

Vitamina D

A vitamina D é produzida pela luz do sol na pele (sem protetor solar). Pessoas com pele clara precisam de luz solar nas mãos, braços e rosto durante 15 a 20 minutos, 2 a 3 vezes por semana. Pessoas com pele escura precisam de até 6 vezes essa quantidade. Habitantes do hemisfério norte durante o inverno, ou em clima nublado, devem obter a dose diária recomendada (5 µg para pessoas com menos de 51 anos; 10-15 µg para aqueles com 51 anos ou mais) através de suplementos ou alimentos fortificados.28

Vitamina B12

A dose diária recomendada é de 2.4 µg. As plantas não são fontes seguras de B12. Para prevenir uma deficiência, os veganos devem atingir a dose diária recomendada através de suplementos ou alimentos fortificados. Isso é muito importante durante a gravidez, lactação, infância e terceira idade.

gorduras

Alimentos ricos em gorduras como a soja, nozes, sementes, manteigas vegetais (de noz e amendoim), abacates e pequenas quantidades de óleos vegetais (especialmente canola e oliva) devem fazer parte de uma dieta saudável. Esses alimentos são especialmente importantes para ajudar crianças a atender as necessidades nutricionais e calóricas.28
gorduras

Os veganos devem incluir uma fonte diária de ácido linoleico (o ácido graxo essencial omega-3). Os veganos devem seguir a recomendação e obter cerca de 2,2 g para uma dieta de 2.000 calorias por dia.29 Bastam nozes (1,9 g/oz), tofu e soja (0,8-1,0 g/C), óleo de canola (1,6 g/T), e óleo de linhaça (2,2 g/tsp; não aquecer e nem exceder 2 tsp por dia).

Iodina

A dose diária recomendada para adultos é de 150 µg. Os veganos que não comem regularmente os alimentos de forno comercializados ou sal iodizado, que são fontes significativas de iodina, deveriam considerar a inclusão de um suplemento de iodina na dieta.

O quê comer?
Para mais informações sobre nutrição:
  • Sociedade Vegetariana Brasileira -  material básico sobre nutrição.
  • The Vegetarian Way (O Caminho Vegetariano)
    página elaborada pelos nutricionistas Virginia e Mark Messina, que inclue uma discussão aprofundada de nutrição, incluindo gravidez, crianças, adolescentes, idosos, atletas, diabéticos, planejamento de refeições, receitas, e tabelas de nutrientes
  • Vegan Starter Pack (Kit do Vegano Iniciante)
Quando mudamos nossa dieta, pode levar algum tempo até que encontremos novos alimentos e criemos uma nova rotina. Com o tempo, experiência e motivação adequadas, os novos hábitos se tornam fáceis de criar e seguir.

  
As refeições de um vegano estão disponíveis em supermercados pizzarias, lanchonetes e restaurantes, incluindo restaurantes típicos mexicanos, indianos, tailandêses, chinêses, árabe, italiano e etíope.
Os bolos e confeitos que necessitam ovos poderão ser feitos com o Ener-G® Egg Replacer (um produto que substitui os ovos), amido de milho (2 T por ovo), ou uma banana por ovo nos bolos. Leite de soja, de arroz e de nozes podem ser usados em receitas para substituir o leite de vaca. Outros substitutos dos derivados de leite -- incluindo queijos, iogurtes e sobremesas geladas -- podem ser obtidos ou preparados em casa com receitas tais como as encontradas no livro The Uncheese Cookbook (livro de receitas para não usar queijo).
As receitas "tradicionais" e uma excelente seção sobre o seitan ("bife" de trigo) e outros substitutos da carne, podem ser encontradas no livro Vegan Vittles. O Vegan Starter Pack(kit do vegan iniciante) inclui uma variedade de substitutos e outras receitas.
Começar o dia com uma tigela de cereais vitaminados e leite de soja enriquecido com nozes, amêndoas e sementes de girassol, com um copo de suco de laranja fortificado é um grande avanço para atender suas necessidades nutritivas diárias.


Algumas refeições simples:

  • Desjejum
    • Cereal ou granola com leite de soja ou de arroz
    • Aveia ou outro cereal similar
    • Torradas, biscoito ou rosca com geléia
    • Panquecas
    • Iogurte de soja
    • Frutas

  • Almoço/Jantar
    • Manteiga de amendoim ou geléia
    • Búrguer de soja ou grãos
    • Cachorro-Quente vegetariano
    • Sanduíches vegetarianos
    • Sanduíches de Tempeh ou de Tofu
    • Sopa ou molho picante (com macarrão ou arroz)
    • Batata assada/purê/frita
    • Tofu, tempeh ou seitan frito (dourar)
    • Macarronada com molho de tomate
    • Burrito de feijão (tortilha recheada de feijão e molho picante)
    • Guisado de Seitan
    • Lasanha de Tofu
 Sobremesa/Lanchinhos
  • Pipoca, Pretzels
  • Amendoins, amêndoas e nozes
  • Chips de milho com molho salsa
  • Banana, maçã, laranja
  • Uva passa, figos, damascos secos
  • Sementes de girassol, sementes de abóbora
  • Clif Bar® (barra nutritiva feita de cereais e frutas)
  • Tortas, biscoitos de chocolate, bolos

      poderá gostar tambem de:
       acido fólico

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