” Que a comida seja a tua medicina e não a medicina a tua comida”.
De acordo com o Institute of Medicine, alimentos funcionais são alimentos que contém produtos potencialmente saudáveis, incluindo qualquer ingrediente alimentar ou alimento modificado que possa fornecer benefício saudável, além dos nutrientes tradicionais.
A alegação de propriedade funcional de acordo com a ANVISA é aquela relativa ao papel metabólico ou fisiológico que o nutriente ou não nutriente tem no crescimento, desenvolvimento, manutenção e outras funções normais do organismo humano.
O American Journal of Clinical Nutrition descreveu as alegações funcionais como tipo A e B. A do tipo A refere-se as consequências positivas de interações entre os componentes dos alimentos e funções no organismo sem referência direta à redução no risco de qualquer enfermidade. Exemplo: prevenção do estresse oxidativo - antioxidantes.
Já o tipo B refere-se a redução no risco de doença pelo consumo de componentes alimentares específicos ou misturas. Exemplo é a redução do risco de doença cardiovascular ou câncer.
Veja aqui alguns alimentos funcionais:
1 - Soja: A principal substância estudada, a isoflavona tem potente efeito na redução do colesterol e LDL (gordura que causa infartos, AVC e outras doenças), diminuição do risco cardiovascular, ajuda a diminuir o peso corporal, redução no risco de osteoporose e cálculo renal. Por seus efeitos hormônio-símile com o estradiol ela diminui os sintomas da menopausa. Além destes efeitos ela auxilia na função imune, antioxidante e bem estar. A recomendação varia entre o consumo de 25 a 40 gramas de protéina de soja por dia por mais de 3 meses, e para menopausa acima de 60 gramas.
2 - Alho: Rico em compostos organosulforados tem ação na redução do colesterol total, ajuda a diminuir a pressão arterial, auxilia no controle do diabetes, é anticancerígeno, antioxidante, antibiótico e previne a formação de coágulos. A recomendação é de comer 1 dente de alho por dia, mas vale ressaltar que tem que ser mastigado e consumido cru. A dica é ralar por cima da preparação, colocar em molhos de saladas.
3 - Chocolate: Suas substâncias ativas estão no cacau e tem ação como poderoso antioxidante, redução na agregação plaquetária (redução de doenças cardiovasculares), modulação do humor. A recomendação é consumir o chocolate amargo e acima de 50% com cacau.
4 - Oleaginosas: Ricas em resveratrol, vitamina E, selênio, manganês, magnésio, arginina que atuam na prevenção contra doenças cardiovasculares, são antioxidantes, regulação da pressão arterial. A recomendação é variada de acordo com o paciente.
5 - Ácidos graxos ômega-3: Suas ações se devem ao EPA e DHA e atuam na redução de doenças cardiovasculares, redução dos triglicérides e colesterol total, participam no desenvolvimento da retina e do cérebro, atua nas doenças autoimunes, melhoram a hipertensão, melhoram sintomas da depressão, são excelentes para a pele e ainda são poderosos antiinflamatórios. Está presente nos peixes como atum, sardinha, salmão, abacate, oleaginosas, óleo de linhaça.
6 - Linhaça: Rica em gorduras boas como ômega-3, ômega-6, monoinsaturada ajuda a reduzir o colesterol total, reduzir inflamações, é antifúngica, antioxidante, atua na proteção contra o câncer, melhoram o funcionamento do intestino.
7 - Azeite: poderoso antioxidante prevenindo doenças cardiovasculares, é antioxidante, ajuda a reduzir o colesterol total e o LDL, ajuda na melhora do aparelho digestivo, tem ação na diminuição na pressão arterial, melhora da defesa do sistema imune, previne a ocorrência de catarata e degeneração macular.
8 - Maracujá: tem ações benéficas no sistema nervoso central com ação anticonvulsivante, ação sedativa e ansiolítica. Melhora o sono, é antiinflamatório.
9 - Romã: uma das frutas mais poderosas. É anticancerígeno, melhora o estômago, atua na redução de colesterol total e LDL, pressão arterial, é antimicrobiano, antioxidante.
10 - Gengibre: é um poderoso antiinflamatório ajudando na melhora de doenças respiratórias, artrites, melhora na defesa do sistema imune, é antioxidante.
11 - Linhaça: é uma semente de alto valor nutritivo que auxilia o sistema digestivo e proporciona um bom funcionamento do intestino. Entre outros muitos benefícios, a linhaça ajuda no combate às taxas elevadas de colesterol e possui substâncias anticancerígenas.
Como comer: A linhaça pode ser consumida de muitas formas, mas recomendo bater as sementes no liquidificador para fazer uma espécie de farinha, pois, dessa forma, ela é absorvida mais rapidamente pelo organismo. Para consumi-la, fica mais fácil misturar com arroz ou iogurte desnatado. Ou então, misturar com água, deixar na geladeira e comer em forma de geléia.
12 - Quinua: A quinua é um cereal de altíssimo valor nutritivo, pois é rico em vitaminas, proteínas e sais minerais. Além disso, ele possui uma quantidade de aminoácidos adequada para a nutrição humana, o que ajuda na recuperação das fibras musculares. Estudos comprovam que esse cereal ajuda no combate à osteoporose, anemia e câncer de mama.
13 - Como comer: costumo acrescentar a quinua em minhas saladas. Além disso, quando faço bolo ou mingau, troco a farinha integral tradicional pela farinha de quinua, deixando-os muito mais saudáveis. Outra boa dica é fazer um mingau com farelo de quinta, leite de soja light e canela. É um doce de baixo valor calórico, alto valor nutritivo e fica uma delícia!
14 - Azeite de Oliva extra virgem: É um alimento que não deixo faltar em minha dieta. É rico em antioxidantes e, por isso, ajuda a reduzir as taxas de colesterol e a baixar a pressão arterial, além de ser muito saboroso.
Como comer: Trocar manteigas, margarinas e requeijão por azeite de oliva no café da manhã é uma boa sugestão, pois você elimina do seu cardápio gorduras que são ruins para o seu corpo. Muitos pratos e saladas também combinam e podem ser temperados pelo azeite, mas lembre: ele perde grande parte de seus valores nutritivos se for colocado em altas temperaturas e que é tudo consumido em excesso pode fazer mal à saúde.
15 - Maçã: Essa fruta também atua no corpo como antioxidante. Ela ajuda a retardar o envelhecimento, proporciona bom funcionamento do intestino e elimina uma série de toxinas.
Como comer: Ela pode ser adicionada a qualquer refeição, mas eu prefiro comer no período da manhã.
16 - Chá Branco: esse chá ajuda a neutralizar os radicais livres e atua como antioxidante. Além disso, está comprovado que ele ajuda a eliminar gorduras e a baixar os níveis de colesterol. Também acelera o metabolismo e evita problemas cardíacos.
Como comer: Costumo tomar duas xícaras de chá por dia, quente ou frio.
17 - Tomate: É rico em licopeno, uma substância que ajuda no combate a radicais livres, reduz problemas cardiovasculares e protege contra alguns tipos de câncer, principalmente o de próstata.
Como comer: O tomate pode ser adicionado qualquer tipo de salada e a muitos tipos diferentes de pratos. Só recomendo para que não exagerem no consumo desse alimento aqueles que possuem algum tipo de problema de acidez no estômago ou fermentação gástrica.
18 - Brócolis: Vegetal rico em vitamina C e outras substâncias com alto teor de fibras. Ele ainda possui um baixíssimo valor calórico: uma xícara de brócolis possui cerca de 40 calorias.
Como comer: Ele pode ser misturado a saladas ou adicionado em receitas quentes.
19 - Limão: Essa fruta não deixo faltar em minha alimentação. Ele é uma das maiores fontes de vitamina C e sais minerais. Está comprovado que ele ajuda na em processos de cicatrização, anemia e mau hálito.
Como comer: Suco de limão é extremamente refrescante e saboroso. Além disso, ele pode ser usado para temperar diversos tipos de alimentos.
O mais importante a ser ressaltado é que o consumo destes alimentos deve ser orientado por um nutricionista funcional porque os benefícios deles podem não ser para todos de acordo com o princípio de individualidade bioquímica. Por exemplo, tem pessoas que são intolerantes a soja, então ao invés de ajudar a perder peso, pode aumentar.
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