Como controlar seus níveis de cortisol
Todos nós sabemos que para alcançar um corpo bem definido, com muitos músculos e pouca gordura é essencial ter uma dieta bem elaborada aliada a um bom programa de exercícios físicos. Além disso, existem outros fatores que influenciam nos nossos resultados, e que devemos conhecer bem para tirar o máximo proveito, os nossos hormônios.
A testosterona é um hormônio importantíssimo porque ela aumenta a síntese de proteínas, o que é essencial para o ganho de massa muscular. Além disso, a testosterona é o hormônio ligado a diversas funções no organismo, dentre elas o desejo e o desempenho sexual.
Como já vimos na postagem Testosterona, O que é? Prá que serve? O Cortisol está relacionado aos níveis de testosterona.
O Cortisol é tido como um hormônio catabólico na medida em que seu efeito é oposto ao da testosterona, pois ele decompõe as proteínas do tecido muscular para a formação do glicogênio e com isso faz os músculos ficarem menores.
O cortisol é liberado quando o corpo se encontra em situações de alto stress físico e mental e alta temperatura, como por exemplo durante um treino muito intenso e prolongado. Para otimizar o ganho de massa muscular é essencial que o cortisol liberado seja controlado.
Não há muito que nós possamos fazer para restringir completamente a liberação de cortisol no nosso organismo.
Apesar do cortisol ser um problema para quem quer ganhar massa muscular, ele é um hormônio muito importante, pois regula a reação inflamatória no nosso corpo e a quantidade de glicose no sangue em períodos de stress.
Na verdade o grande problema para quem quer ganhar massa muscular não é o cortisol em si, é o excesso de cortisol. Os perigos do excesso de cortisol são:
-Redução da atividade do GH (hormônio do crescimento) e da testosterona no nosso organismo
-Perda de massa muscular e acúmulo de gordura na região abdominal
-Menor utilização da glicose para produção de energia
-Baixa na libido
-Baixa na imunidade, o que pode provocar doenças
-Perda de memória e dificuldades de aprendizagem
-Osteoporose
Note que como já tinha comentado na postagem anterior os hormônios estão interrelacionados e esses efeitos negativos são causados pela inibição da testosterona, do GH e da Insulina.
Voltando ao assunto desta postagem, mesmo que a liberação de cortisol não possa ser evitada por completo, ela pode e deve ser controlada se quisermos manter nossos níveis de testosterona naturalmente altos.
Vejamos alguns métodos que podem nos ajudar a controlar a liberação do cortisol no nosso organismo:
O mais importante é evitar o overtraining, faça exercícios de forma correta e com intensidade suficiente, mas evite ficar horas treinando na academia. Um treino para ser eficiente não precisa durar mais do que 45 minutos, no máximo 1 hora.
Se sua série está muito longa divida-a em vários treinos, trabalhe diferentes grupos musculares em dias alternados (treino split).
A prática de exercícios – aeróbicos ou anaeróbicos – libera a endorfina que inibe a atuação do cortisol. Além disso, o treino com pesos aumenta a liberação de hGH que também inibe os efeitos do cortisol.
Dieta: A alimentação é tão importante como o treino e o descanso para quem quer ganhar massa muscular, mas para controlarmos a liberação do cortisol, devemos comer logo após acordar e logo depois dos exercícios, pois tanto carboidratos como proteínas são importantes nessas horas, havendo disponibilidade de nutrientes o corpo não precisará liberar cortisol para transformar o músculo em combustível.
Aprenda a se Controlar, pois já que o cortisol é liberado em resposta a situações estressantes, seja física ou emocional, é muito importante tentar ter autocontrole nessas situações, técnicas de relaxamento e de respiração nos auxiliam nessa tarefa.
Suplementação com Glutamina: junto com a vitamina C, a glutamina ajuda a reduzir o catabolismo gerado pelo cortisol.
Se nós tivermos glutamina na corrente sanguínea, o cortisol não precisa “quebrar” as proteínas do tecido muscular para conseguí-la.
Vitamina C: Estudos comprovam que pessoas que tomam 3 gramas de vitamina C por dia tem níveis de cortisol mais baixos. Alguns fisiculturistas indicam o consumo de até 5 gramas/dia, mas acho um exagero, apesar de a vitamina C não ser tóxica em altas doses.
Durma o suficiente, é durante o sono profundo que o cortisol está no seu nível mais baixo, já o hGH (hormônio do crescimento) está no seu nível mais alto, por isso procure ter um sono tranquilo.
Evite o consumo de estimulantes como a cafeína, presente no café, guaraná em pó e alguns energéticos, justamente por estimularem eles aumentam o nível de cortisol.
Tente não se automedicar, principalmente com anti-inflamatórios corticóides como a cortisona, dexametazona e similares, se for inevitável estas são as precauções:
- Deve utilizar-se a mais baixa dose possível de corticosteróides para controle da situação em tratamento e, quando viável a redução posológica deverá ser gradual.
- Elevadas doses de dexametasona podem causar elevação da pressão arterial, retenção de sal e água, e aumento da excreção de potássio. Pode ser necessária restrição dietética do sal e suplementação de potássio. Todos os corticosteróides aumentam a excreção de cálcio.
-O álcool pode aumentar o risco de efeitos adversos. Deve-se evitar o seu consumo.
- Após tratamento prolongado, a suspensão dos corticosteróides pode causar um síndrome caracterizado por febre, mialgias, artralgias e mal-estar.
- Está contra-indicada a administração de vacinas de vírus vivos em indivíduos que estejam a receber corticosteróides em doses imunossupressivas. Quando se administram vacinas bacterianas ou de vírus inactivados a doentes sob corticoterapia, em doses imunossupressivas, pode ocorrer quebra da resposta dos anticorpos. Contudo, podem fazer-se imunizações em doentes que recebem corticosteróides como terapêutica substitutiva.
- A dexametasona pode alterar os valores da glicose sanguínea em doentes diabéticos, causando hiperglicemia, glicosúria e retardamento da cicatrização.
- Os doentes pediátricos tratados com corticosteróides por qualquer via de administração, incluindo a via sistémica, podem registar uma diminuição da velocidade de crescimento. De forma a minimizar os potenciais efeitos dos corticosteróides no crescimento, os doentes pediátricos devem ser tratados com a dose eficaz mais baixa.
Chega de bulário médico, o mais importante você já percebeu, tanto o nosso cortisol interno como o administrado tem que ser muito bem controlados, ainda mais para nós que queremos elevar nosso níveis de testosterona naturalmente.
Fonte: Wikipédia
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